Hoe maak ik zelf een gezonde saladedressing voor over mijn salade?

                                  

 

En dan koop je maak weer een fles saladedressing uit de winkel. Want die zijn zo gezond. Toch? Ik krijg onwijs vaak de vraag: “Hoe maak ik nu een gezonde dressing?” Dus nu werd het eens tijd om daar een stukje over te schrijven. De eerste vraag die ik vaak krijg, is de vraag of er olie gebruikt mag worden. Ja, dat mag! Maar er zit wel een maar aan. Want vaak zie je in een salade een en en en. En olie, en avocado, en vette vis, en noten en kazen. Alles staat met balans. Dat is iets wat je natuurlijk altijd hoort. Maar het is wel echt zo. Als ik soms hoor, dat mensen sla eten, maar wat erin zit, is een bruine boterham met pindakaas beter. Pak de goede verhoudingen koolhydraten, eiwitten en vetten! Dus vet is prima, maar maak per maaltijd een keuze.Als je in een maaltijd avocado doet, doe je er geen olie over bijvoorbeeld. Alle producten zijn supergezond maar niet en en en. Vaak is een dressing niet nodig hoor in een salade. Maar ik heb ook een zwak voor de belgische mayo van de Albert Heijn, dus snap jullie helemaal!

Maar weet dat kant-en-klare dressings onwijs slecht zijn!

  1. Bijna alle slasauzen en dressings die te koop zijn in de supermarkt bevatten een grote hoeveelheid glucose-fructosesiroop. Tenzij je een slasaus of dressing in een natuurvoedings- of biologische winkel koopt kun je er vanuit gaan dat je met elke kwak slasaus meer glucose-fructosesiroop binnen krijgt dan je lief is. Glucose-fructosesiroop staat bekend als een zeer ongezonde zoetmaker die in veel wetenschappelijke onderzoeken in verband is gebracht met een hoger triglyceride niveau, een toename van insulineresistentie wat tot diabetes kan leiden en opbouw van buikvet.
  2. Vrijwel zonder uitzondering bevatten kant-en-klare slasauzen en dressings zeer sterk geraffineerde sojaolie of koolzaadolie. Ondanks alle marketingpraatjes zijn deze oliën echt ongezond. Door het raffinageproces van zowel soja als koolzaadoliën oxideren de meervoudig verzadigde vetzuren die daardoor een ontstekingsreactie in je lichaam kunnen veroorzaken. Daarnaast zitten er in sojaolie veel te veel omega-6 vetzuren, waardoor de verhouding tussen je omega-3 en omega-6 vetzuren volledig uit balans raakt. Koudgeperste olijfolie is veel gezonder, maar als er “gemaakt met olijfolie” op het etiket van een slasaus of dressing staat dan moet je achterdochtig worden. Waarschijnlijk kun je op de achterkant van de fles in de kleine lettertjes lezen dat de voornaamste bestanddelen van deze saladedressing sojaolie of koolzaadolie zijn en dat de hoeveelheid olijfolie nagenoeg nihil is.
  3. Veel slasauzen en dressings bevatten heel veel suiker, zout, kunstmatige geur-, kleur-, en smaakstoffen en allerlei andere ingrediënten die zeer schadelijk kunnen zijn voor je lichaam en die bovendien helemaal niet in een lekkere slasaus of dressing hoeven te zitten.

Naast dat je hele lekkere dressings kunt maken, heb je vaak maar 1 product nodig om de lekkere bite te krijgen. Denk aan azijn met verse kruiden. Ook kun je kruiden laten drogen of al gedroogd komen. Je kunt ze in een apart busje doen en mengen! Als je tijd hebt voor andere lekkere combinaties, heb ik nog wat lekkere ideetjes voor je op een rijtje gezet.

1. Yoghurt dressing

  • Snufje zout en peper
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 100 ml volle yoghurt

Aan een yoghurtdressing kun je natuurlijk heel makkelijk nog wat extra kruiden toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan fijngehakte dille, basilicum, bieslook of peterselie. Of een lepeltje honing, ook erg lekker!

Meng vervolgens alle ingrediënten in een kommetje, en voila!

2. Caesar dressing

  • snufje zout en peper
  • 1 eidooier
  • 2 fijngehakte teentjes knoflook
  • 1 eetlepel citroensap
  • 2 theelepels mosterd
  • 120 ml olijfolie
  • 1 of 2 ansjovisfilets (naar smaak) fijngehakt

Wrijf voor de dressing de ansjovisfilets en knoflook in een vijzel tot een pasta. Voeg de eidooier, het citroensap en mosterd toe en maak er een glad mengsel van. Roer de olijfolie er geleidelijk door. Voeg tot slot wat zout en peper toe.

3. Vinaigrette dressing

  • Snufje zout en peper
  • 1 theelepel mosterd
  • 1 eetlepel wittewijnazijn
  • 3 eetlepels olijfolie (extra vergine)

Aan een vinaigrette voeg ik meestal nog wat verse knoflook toe, ongeveer 1 fijn gehakt teentje.

4. Honing-mosterd dressing

  • Snufje zout en peper
  • 1 eetlepel grove mosterd
  • 1 eetlepel honing
  • 1 eetlepel citroensap of witte wijnazijn
  • 4 eetlepels olijfolie

5. Oosterse dressing

  • Snufje zout en peper
  • 1 eetlepel mosterd
  • 1 eetlepel Japanse sojasaus
  • 1 eetlepel balsamicoazijn
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel sesamolie

6. Sesam-vinaigrette dressing

  • 1 eetlepel sesamolie
  • 2 eetlepels zonnebloemolie
  • 1 theelepel gembersiroop
  • 1 theelepel sesamzaadjes
  • 1 eetlepel limoensap

 

7. Mayo dressing

  • Snufje zout en peper
  • 1 eetlepen citroensap
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 100 ml halfvolle (of yoghurt) mayonaise (de belgische mayo van de ah bevat geen suiker)

8. Dressing met azijn

  • 2 lepels appelazijn of balsamicoazijn
  • 1 lepel honing
  • kruiden naar keuze

9. Sinaasappel dressing

  • Sinaasappelsap
  • Uitbreidingstip: een scheutje olijfolie maakt deze fruitige sladressing wat dikker van structuur en een vleugje limoen maakt het wat frisser van smaak.

10. Oosterse saladedressing

  • Soya saus (zonder suikertoevoeging)
  • Sap van limoen of citroen
  • Uitbreidingstip: om deze dressing een wat meer specifieke smaak te geven, kun je er nog een andere specifieke olie zoals sesamolie aan toevoegen. Wil je deze dressing wat meer zoet-zuur maken? Voeg er dan wat honing aan toe.

                          

Bron: Jesse van de Velde, I love health